世界衛(wèi)生組織指出,，走路是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一，既簡(jiǎn)單易行,，強(qiáng)身效果又好,，不論男女老少,，什么時(shí)候開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚,。 

　　美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看,，步行是人類(lèi)最好的運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家建議,，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,，不妨變著花樣走，會(huì)收到意想不到的養(yǎng)生效果,。 

走路前,，首先做好3項(xiàng)準(zhǔn)備： 

　　1、正確穿著 

　　穿一雙軟底跑鞋,，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害,，穿一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝，有利身體活動(dòng),。 

　　2,、熱身充分 

　　做做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng),，防止運(yùn)動(dòng)損傷,。 

　　3、帶瓶水 

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。 

快走防?。?span> 

　　多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病,、減少中風(fēng),、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),，每天快步走可以提高免疫力,，使感冒幾率降低 30%。 

　　對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō),，快走的保健作用更明顯,，過(guò)了更年期，女性患高血壓,、糖尿病,、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí),，其中風(fēng)幾率可以減少40%。 

　　為保證鍛煉效果,，快走應(yīng)至少每次40～60分鐘,。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次,，從半小時(shí)開(kāi)始,，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉,。 

　　一般人快走時(shí),，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗,，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了,。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零,。 

　　正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：挺胸抬頭,，收腹提臀，曲臂擺動(dòng),。需要注意的是,，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外,。 

倒著走治腰疼： 

　　倒走起源于20世紀(jì)70年代,，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出,，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法,。 

　　倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果,。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō),，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。 

　　但值得注意的是,，老年人身體機(jī)能退化,，平衡能力下降，在倒走時(shí),，由于看不到后方路況,，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn),。 

　　另外,，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快,，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小,，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì),。 

　　因此,，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,，盡量選擇平整的路面,，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,，每天走半個(gè)小時(shí),，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。 

走一字步緩便秘： 

　　運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方,，走一字步針對(duì)性更強(qiáng),。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí),，分別向左右兩側(cè)扭胯,，上身保持放松。 

　　這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),，有助于增加腰部力量,，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘,。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大,，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié),，走500米就夠了。另外,，走路時(shí)需要注意,，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡,，以免扭傷腳踝,。 

邊拍邊走呼吸暢： 

　　走路時(shí)，兩手半握,，虎口張開(kāi)成弧形,。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi),，在左腳落地的同時(shí),，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域）,，左手則向右側(cè)后腰處拍打,。 

　　然后邁右腿，左手拍打右胸,，右手拍打左后腰,，一邊前進(jìn)，一邊拍,。這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢。行走時(shí),，要保持身體直立,，眼睛向前看。 

甩手大步走不駝背： 

　　老人常因背部肌肉薄弱,、松弛,，造成脊柱變形、駝背,。走路時(shí),，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張,，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉,，減輕腰部負(fù)擔(dān),。 

　　行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸,，高抬頭,，兩肩向后舒展，邁步大小以?xún)杀凵熘钡木嚯x為宜，同時(shí)前后甩臂,，一般以每分鐘80～90步為宜,。 

走走跑跑燃脂肪： 

　　先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。 

　　同時(shí),，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒,，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果,。 

　　這種方式強(qiáng)度比較大,，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊,，放松全身,，以緩解肌肉的緊張感。 

正步走氣質(zhì)佳： 

　　英國(guó)女王伊麗莎白二世始終以身體健朗,、富有朝氣的形象示人,，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來(lái),，女王一直堅(jiān)持周末走步,，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”,。 

　　正步走不用像軍人一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn),，只要全腳掌著地，抬頭挺胸,，目視前方,，持續(xù)到身體有出汗的感覺(jué)，就達(dá)到鍛煉目的了,。 

踮腳走能護(hù)腎： 

　　隨著年齡增長(zhǎng),，老人腎氣逐漸衰退,，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼,、牙齒,、耳朵關(guān)系密切，因此,，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力,、牙齒松動(dòng)、聽(tīng)力減退等,。有這些癥狀的老人,，不妨嘗試踮腳走路。 

　　踮腳走路時(shí),，前腳掌內(nèi)側(cè),、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處,。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng),。 

　　每天踮起腳走10分鐘左右,，中間可以走走停停，累了休息,，達(dá)到刺激穴位的目的就可以,。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),，一定要循序漸進(jìn),，一開(kāi)始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。 

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持,，每次不可過(guò)量,；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路,。