世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界最佳運(yùn)動之一，既簡單易行,，強(qiáng)身效果又好，不論男女老少,，什么時候開始這項(xiàng)運(yùn)動都不晚。 

　　美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看,，步行是人類最好的運(yùn)動,。運(yùn)動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,，不妨變著花樣走,，會收到意想不到的養(yǎng)生效果。 

走路前,，首先做好3項(xiàng)準(zhǔn)備： 

　　1,、正確穿著 

　　穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害,，穿一身舒適的運(yùn)動裝,，有利身體活動。 

　　2,、熱身充分 

　　做做伸展,、拉伸四肢的運(yùn)動，防止運(yùn)動損傷,。 

　　3,、帶瓶水 

　　運(yùn)動時少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。 

快走防病： 

　　多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),，堅(jiān)持每天快走,，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng),、預(yù)防老年癡呆等,。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力,，使感冒幾率降低 30%,。 

　　對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯,，過了更年期，女性患高血壓,、糖尿病,、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，中老年女性每天快走45分鐘到1小時,，其中風(fēng)幾率可以減少40%。 

　　為保證鍛煉效果,，快走應(yīng)至少每次40～60分鐘,。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時長，先每隔一天走一次,，從半小時開始,，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。 

　　一般人快走時,，感覺有點(diǎn)氣喘,，身體出汗，就說明運(yùn)動量達(dá)標(biāo)了,。有的人走路喜歡背著手,，這樣走的鍛煉價值幾乎為零。 

　　正確的姿勢應(yīng)該是：挺胸抬頭,，收腹提臀,，曲臂擺動。需要注意的是,，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,，防止發(fā)生低血糖意外。 

倒著走治腰疼： 

　　倒走起源于20世紀(jì)70年代,，當(dāng)時一些田徑運(yùn)動員受傷后,，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動專家指出,，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動方法,。 

　　倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦,。 

　　但值得注意的是，老年人身體機(jī)能退化,，平衡能力下降,，在倒走時，由于看不到后方路況,，很可能會出現(xiàn)跌倒,、磕碰等危險。 

　　另外,，老年人腿腳不靈便,，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動強(qiáng)度很小,，對于心肺功能的鍛煉作用很小,，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。 

　　因此,，老人盡量不要倒走,。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面,，周圍人比較少的環(huán)境,，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時,，使身體各部分肌肉都得到鍛煉,。 

走一字步緩便秘： 

　　運(yùn)動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強(qiáng),。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯,，上身保持放松,。 

　　這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量,，刺激腸胃蠕動,，能有效防治便秘。走一字步的運(yùn)動量不用太大,，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動的一個環(huán)節(jié),，走500米就夠了。另外，走路時需要注意,，擺髖扭胯的動作幅度不要太大,，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝,。 

邊拍邊走呼吸暢： 

　　走路時,，兩手半握，虎口張開成弧形,。左腳向前邁步的同時,，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時,，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn),，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打,。 

　　然后邁右腿,，左手拍打右胸，右手拍打左后腰,，一邊前進(jìn)，一邊拍,。這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢。行走時,，要保持身體直立,，眼睛向前看。 

甩手大步走不駝背： 

　　老人常因背部肌肉薄弱,、松弛,，造成脊柱變形、駝背,。走路時,，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張,，同時,，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān),。 

　　行走時要注意上身挺直,，下巴前伸，高抬頭,，兩肩向后舒展,，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜,。 

走走跑跑燃脂肪： 

　　先做短時間高強(qiáng)度運(yùn)動,，再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動，從而給身體留出恢復(fù)的時間,，叫做間隔式訓(xùn)練,。與持續(xù)的有氧運(yùn)動相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高,，并且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感,。 

　　同時，高強(qiáng)度的運(yùn)動也使得脂肪燃燒速度加快,。運(yùn)動時,，可以先快跑15秒，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動20分鐘,。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘,，長期堅(jiān)持就能看到效果。 

　　這種方式強(qiáng)度比較大,，運(yùn)動完要抖抖腿,，甩甩胳膊，放松全身,，以緩解肌肉的緊張感,。 

正步走氣質(zhì)佳： 

　　英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,，一個重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法,。幾十年來，女王一直堅(jiān)持周末走步,，她走步的方式很特別,，采用的是“正步法”。 

　　正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn),，只要全腳掌著地,，抬頭挺胸，目視前方,，持續(xù)到身體有出汗的感覺,，就達(dá)到鍛煉目的了。 

踮腳走能護(hù)腎： 

　　隨著年齡增長,，老人腎氣逐漸衰退,，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”,，與骨骼、牙齒,、耳朵關(guān)系密切,，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力,、牙齒松動,、聽力減退等。有這些癥狀的老人,，不妨嘗試踮腳走路,。 

　　踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè),、足大拇指起支撐作用,，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處,。這樣可以按摩足三陰,，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽。 

　　每天踮起腳走10分鐘左右,，中間可以走走停停,，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以,。但踮起腳尖走路有一定難度,，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn),，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。 

　　長期堅(jiān)持,，每次不可過量,；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路,。