夏天太熱懶得動,，拿起手機(jī)動動手指點(diǎn)個外賣吃吧,。炸雞漢堡配可樂,、米粉米線多放辣、麻辣燙加雙倍醬……這些經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又能刺激味蕾的快餐,，是不是常駐你的外賣菜單？點(diǎn)餐時激情澎湃,，吃完后勵志減肥,，有沒有？今天我們就跟專家學(xué)習(xí)一下點(diǎn)外賣的訣竅,，把外賣吃得美味,、營養(yǎng)又健康。

　　“碳水搭碳水” 這就尷尬了

　　“搭配我們的外賣餐食,，務(wù)必要考慮營養(yǎng)均衡,。”北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主管醫(yī)師馬蕊介紹,，很多人點(diǎn)餐時忽略了新鮮蔬菜,、水果，所以維生素的攝入就相對較少，不利于營養(yǎng)均衡,。就拿上班族的人氣午餐蓋澆飯來說,，如果有酸辣土豆絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯兩種選擇,，則更推薦后者,。馬蕊解釋說，油菜是深色綠葉菜,，富含多種維生素,，豆腐可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。點(diǎn)餐時,，給商家備注上寫明盡可能少油少鹽,，這份小油菜炒豆腐蓋飯就能做到既營養(yǎng)又美味，合理搭配,、平衡膳食,。

　　而被專家“嫌棄”的酸辣土豆絲蓋飯，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物,，營養(yǎng)學(xué)界普遍開始將土豆劃為主食范疇,，所以土豆和米飯的搭配并不十分合理。如果偏愛土豆絲,，那么搭配上胡蘿卜絲,、青椒絲的素炒三絲，可以滿足我們對蔬菜攝入量的需求,，保障攝入更多的維生素和礦物質(zhì),。

　　馬蕊介紹，我們的日常膳食,，一般由谷薯類,、蔬菜水果類、動物性食物,、奶類,、大豆和堅果類構(gòu)成。大家在點(diǎn)外賣時,，主食要做到粗細(xì)搭配,，盡量減少精細(xì)米面的攝入，適當(dāng)增加粗糧,；副食做到色彩搭配,，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深綠色,、橘紅色,、紫紅色蔬菜,，比如菠菜、胡蘿卜,、西紅柿,、紫甘藍(lán)等，其富含β-胡蘿卜素,，是維生素A的主要膳食來源,，具有營養(yǎng)優(yōu)勢。

　　把主食,、輔食搭配好,，自己再準(zhǔn)備些堅果、牛奶一類的健康零食佐餐,，這樣就能將外賣吃得營養(yǎng)又美味,。

　　主副食不重樣 搭配訣竅學(xué)起來

　　下面進(jìn)入“實(shí)操階段”，要想讓外賣的營養(yǎng)均衡,，可以從豐富外賣食物種類入手,。

　　主食 馬蕊建議可以選擇小份的食物，同時多點(diǎn)幾樣,，和同事拼餐（注意使用公筷公勺）,，就可以盡可能擴(kuò)大食物攝入的種類。例如：今天點(diǎn)餐時的主食選擇大米飯,，那明天就選擇雜糧飯,、八寶飯等，因?yàn)殡s糧,、豆類里富含膳食纖維,、B族維生素和礦物質(zhì)，可以促進(jìn)腸道蠕動,。豆類富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸,，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

　　肉類 推薦大家優(yōu)先選擇魚肉,，其次是禽肉,，最后是畜肉。因?yàn)轸~和禽的脂肪含量相對較低,，含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用,。如果今天副食肉類選擇的是牛肉,，明天就換成禽肉、魚肉,。

　　蔬菜 蔬菜中富含維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維，且能量低,，可以滿足人體對微量營養(yǎng)素的需要,，保持人體腸道的正常功能，降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險,。如果今天你選擇的是葉菜,、十字花科蔬菜（如油菜、西蘭花,、甘藍(lán)）,，明天就換成鮮豆類（如豌豆、豆角）,、菌藻類（如金針菇,、木耳、紫菜）等,。

　　外賣太咸油還大,？這樣破解

　　外賣太咸怎么辦？馬蕊建議,，大家在點(diǎn)餐時,，可以關(guān)注餐食里是否有醬汁、醬料等,，要求商家單獨(dú)盛放,，不與飯菜混放，吃多少由自己做主,。此外,，像雞精、味精,、辣椒醬等,，鈉的含量都相對較高，不管是外賣點(diǎn)餐還是家庭自制菜肴,，都應(yīng)避免鈉的過量攝入,，從而降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險。

　　此外,，給大家一個判斷外賣是否重油的方法,。點(diǎn)外賣時，如果是蔬菜類的餐食,，采用的是“白灼,、蒸、涼拌”的烹調(diào)方法,，而不是“炒制”,，使用油的量就會少一些,；如果是肉類，“蒸,、燉,、煮、烤”的烹調(diào)方法優(yōu)于“油炸,、油煎”,。少油可以控制脂肪的攝入，對保持身體健康裨益良多,。

　　最后,，給大家一個自備健康零食的小建議。如果不可避免地需要經(jīng)常點(diǎn)外賣,，建議自備一些比如牛奶,、酸奶、無添加的堅果（非油炸）,、水果等小零食,，不管是佐餐還是餓了的時候墊一墊肚子，都是健康又美味的選擇,。

來源：環(huán)球網(wǎng)