數(shù)據(jù)顯示，國人平均每天鈣的攝入量為364.3 毫克,，低于推薦攝入量的一半（成人鈣的推薦攝入量為800~1000毫克）。飲食補鈣是最好的方式,，具體如何做？記住下面7個數(shù)能幫你輕松達(dá)到補鈣目的,。

　　兩杯牛奶?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦,，每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源,，含量高且易于人體吸收,。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣,。按照不同的加工方式,，常見的奶制品有純奶,、酸奶、奶酪等,；按照奶源則有牛奶,、羊奶、馬奶以及駱駝奶等,，其中牛奶更容易獲得,，性價比也最高。每天早餐準(zhǔn)備一杯（200~250克）純奶,，午餐后或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶,，即可達(dá)到需求。

　　半斤綠葉蔬菜,。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物,。《中國居民膳食指南（2016）》建議,，每天攝入300~500克蔬菜,，深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,，與牛奶的鈣含量相當(dāng),，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜,、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克,、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸,，相對牛奶的鈣吸收率仍大于1,。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣,。除了高鈣,，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素，比如鎂,、鉀,、維生素K等。另外,，從熱量供應(yīng)看,，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當(dāng)然,，淺色蔬菜也可以供應(yīng)一部分鈣,。

　　一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類的替代品,，而且豆腐絲,、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,，就可以補充80~100毫克鈣,。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣,。

　　一勺芝麻醬,。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當(dāng)調(diào)味品,，不僅提鮮增香,，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒,，芝麻醬熱量比較高,，不宜多吃。

　　半斤水果,。零食盡量選水果,、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高,，但能夠供應(yīng)大量的鉀元素,，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量,，幫身體“節(jié)約”很多鈣,。

　　一小把堅果。開心果,、杏仁,、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達(dá)815毫克/100克,，其他堅果也多數(shù)在100毫克/100克上下,，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克）,，即可獲得30~50毫克鈣,。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可,。

　　12種不同的食物,。除了以上幾種食物，還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上,，每周盡量達(dá)到25種以上，以達(dá)到營養(yǎng)平衡。

　　總結(jié)下來,，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣,，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆制品提供80~100毫克,，芝麻醬提供100毫克,，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些,，這樣通過飲食就完全可以達(dá)到鈣的推薦攝入量了,。

　　（中國注冊營養(yǎng)師：鄭飛飛）

　　來源：人民網(wǎng)