很多人在減肥時，面對主食如臨大敵,，克制自己不吃主食,。生活中也常常出現(xiàn)這樣的對話：

　　“我正在減肥，戒主食已經(jīng)一個月了,?！?/p>

　　“有的人身體弱，就是因為主食吃太多,?！?/p>

　　“過去吃糧食是因為窮，現(xiàn)在經(jīng)濟條件好了,，主食可吃可不吃,。”

　　其實,，除非有極特殊情況,，對于絕大部分人來說，主食是一個“好幫手”,，而絕非“破壞王”,。為什么這樣說呢？因為如果沒有主食做保護,，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質,，很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉，起不到營養(yǎng)作用,，最后往往是人雖然瘦了,，但蛋白質掉下來了，沒有肌肉松松垮垮,，皮包骨一樣的弱不禁風并不能帶來美感,，還可能伴隨脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差,、免疫力降低等等問題,。

　　當然，想要健康吃主食,，也是有講究的,，下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧。

　　技巧一：粗細搭配

　　從營養(yǎng)學上來講,，玉米,、小米、雜豆等粗糧單獨食用,，不如將它們與細糧按比例混合食用營養(yǎng)價值更高,，因為這可以使蛋白質起到互補作用,。

　　我們在日常生活中常吃到的八寶粥等，是很好的粗細混吃食物,。當然還可以吃綠豆粥,、二米飯（大米、小米）等等,。

　　技巧二：美味不如原味

　　當下市場上,，不加油鹽的燒餅、大餅,、饅頭,、白面條等已經(jīng)不多了，多是花樣翻新的主食,，它們有一個共同特點,，就是加入了鹽、糖或大量的油脂,，甚至加工肉制品,，比如蔥花餅、糖火燒,、糖油餅,、煎餡餅、鍋貼,、火腿炒面,、臘肉炒飯等都屬于此類的主食。

　　這些主食都很美味,，但吃的時候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量（輕體力活動的一般健康成人,，每天鹽5克、食用油25克,，添加糖不超25克）,。

　　不過，既享受加工的美味又要油鹽糖不超標,，并非易事,，例如某衛(wèi)視養(yǎng)生節(jié)目組曾以1碗牛肉面為例進行了計算，肉,、湯,、面三者的累計含鹽量竟高達11克。

　　對于主食,，盡量選不加或少加油鹽糖的,，如蒸雜糧飯、蒸紅薯,、蒸玉米等,。有些上班族工作忙,，顧不上炒菜，可以用電飯鍋燜點雜糧飯帶上,，也占用不了多少時間，點外賣時就可以不用點主食了,。

　　如果喜歡甜味兒,，可以利用葡萄干等天然食材給主食調味。如果烙餅,，可以用五香粉等香辛料來替代或部分替代鹽,，并少放油。買掛面的話也要選低鹽的,，有些掛面每100克就含有3克鹽,。

　　技巧三：選擇對血糖影響小的主食

　　選擇主食，很多人常糾結到底吃米好還是吃面好,，其實米和面之間,，本身沒有質的差別。

　　從現(xiàn)代醫(yī)學角度來說,，吃米飯還是吃面食,，對血糖血脂的影響基本近似，關鍵在于吃的量,。很多朋友習慣吃一點兒米飯配大量蔬菜,，而吃面條時，是少量蔬菜配一大碗面條,。

　　實際上,，米飯吃多了，血糖照樣高,，面食吃得合理,，血糖一樣能保持平穩(wěn)。

　　食物對血糖的影響與其本身和烹調方法有關,。不同的糧食,、用不同的烹調方法處理之后，血糖指數(shù)也是不一樣的,。

　　精白米,、精面粉、白面包,、米糕,、米粉、年糕,、糕點,、甜蛋糕,、甜餅干等食物，都屬于典型的高血糖指數(shù)食物,。相比之下,，糙米、全麥面粉的血糖指數(shù)較低,。

　　此外,，為減少對血糖的影響，建議把五谷類食物和牛奶,、雞蛋,、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐,，都有幫助,。

　　文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）

來源：人民日報